Javier
Gómez Noya
Javier
Gómez Noya
A continuación te propongo el entrenamiento detallado para las próximas semanas. Síguelo día a día y conseguirás completar tu objetivo. ¡Ánimo, puedes conseguirlo!
Plan standard
Plan personalizado
Selecciona el lunes de la semana en la que quieres iniciar tu plan, y déjanos tu email, te enviaremos un mensaje cada semana con el enlace a tu entrenamiento
L
¡HOY COMBI!
Minutos
400 m crol completo
400 m palas
400 m con pullboy
4 x (25 m fuertes + 75 m ritmo vivo)
2 x 100 m no crol
AbdominalesLumbares
M
¡HOY BICI!
60 Minutos
60 min rodaje fácil
Clase spinning
40 min rodillo
X
¡HOY CORRES!
Minutos
J
¡HOY NADAS!
Minutos
10 x 50 m (50 m crol, 50 m otro estilo)
4 x 100 m (100 suaves, 100 ritmo vivo)
V
DESCANSO
Minutos
S
¡HOY COMBI!
45 Minutos
Estiramientos
D
¡HOY COMBI!
120 Minutos
L
¡HOY COMBI!
Minutos
10 x 50 m (recuperando 15 seg)
5 x100 m (recuperando 30 seg)
2 x 100 m (no crol, suave)
AbdominalesLumbares
M
¡HOY BICI!
60 Minutos
60 min rodaje suave
Clase spinning
40 min rodillo
X
¡HOY CORRES!
80 Minutos
5 x (2 min ritmo alto + 1 min ritmo suave)
10 min trote suave
J
¡HOY COMBI!
Minutos
Elegir entre:60 min rodaje fácil
Clase spinning
40 min rodillo
V
DESCANSO
Minutos
S
¡HOY COMBI!
80 Minutos
6 cuestas recuperando 30 seg en bajada
20 min alternando 4 min ritmo vivo y 1 min trote
5 min trote
Estiramientos
D
¡HOY BICI!
120 Minutos
L
¡HOY COMBI!
60 Minutos
AbdominalesLumbares
M
DESCANSO
Minutos
X
¡HOY CORRES!
40 Minutos
J
¡HOY NADAS!
Minutos
6 x 300 m descansando 30 seg:
1º crol
2º Trabajo con palas
3º Trabajo con pullboy
4º Crol
5º Respiración cada 3 brazadas
6º Respiración cada 2 brazadas
2 x 100 no crol suave
V
DESCANSO
Minutos
S
¡HOY COMBI!
70 Minutos
Estiramientos
D
¡HOY BICI!
120 Minutos
L
¡HOY COMBI!
60 Minutos
AbdominalesLumbares
M
¡HOY BICI!
40 Minutos
60 min rodaje suave
Clase spinning
40 min rodillo
X
¡HOY COMBI!
80 Minutos
8 x (400 m fuerte + 1 min suave)
10 min trote
J
¡HOY COMBI!
Minutos
2 x (100 m respirando cada 3 brazadas + descanso 30 seg)
750 m sin parar
2 x 100 no crol suave
AbdominalesLumbares
V
DESCANSO
Minutos
S
¡HOY COMBI!
120 Minutos
90 min fáciles en bicicleta por terreno variado
Running 30 min (5 min suaves + 15 min vivos + 10 min suaves)
D
¡HOY BICI!
180 Minutos
4 x (arrancada 30 seg + fuerte sentado 2 min)
L
¡HOY COMBI!
60 Minutos
AbdominalesLumbares
M
¡HOY BICI!
60 Minutos
60 min rodaje fácil
Clase spinning
40 min rodillo
X
¡HOY CORRES!
50 Minutos
J
¡HOY COMBI!
Minutos
200 m con palas + descanso 30 seg + 4 x (25 m fuertes + descanso 30 seg)
200 m con palas + descanso 30 seg + 4 x (25 m fuertes + descanso 30 seg)
200 m con palas + descanso 30 seg + 4 x (25 m fuertes + descanso 30 seg)
2 x 100 no crol
AbdominalesLumbares
V
DESCANSO
Minutos
S
¡HOY COMBI!
80 Minutos
60 min suaves en bicicleta por terreno variado
20 min carrera continua así:
10 min ritmo vivo
10 min ritmo 15-30 seg más rápido por km
D
¡HOY BICI!
180 Minutos
L
¡HOY COMBI!
60 Minutos
AbdominalesLumbares
M
DESCANSO
Minutos
X
¡HOY CORRES!
40 Minutos
2 x (2 min fuerte + 3 min ritmo vivo + 1 min descanso)
10min trote
J
¡HOY COMBI!
100 Minutos
60 min rodaje A PLATO
V
DESCANSO
Minutos
S
¡HOY COMBI!
Minutos
Bicicleta 90 min terreno variado
Carrera continua: 5 x (1 km rápido + 30 seg trote)
D
¡HOY BICI!
120 Minutos
Cadencia alta
L
¡HOY COMBI!
60 Minutos
AbdominalesLumbares
M
DESCANSO
Minutos
X
¡HOY CORRES!
40 Minutos
J
¡HOY COMBI!
120 Minutos
60 min rodaje A PLATO cadencia alta
V
DESCANSO
Minutos
S
¡HOY BICI!
90 Minutos
D
¡HOY COMBI!
Minutos
L
DESCANSO
Minutos
M
¡HOY NADAS!
30 Minutos
X
¡HOY CORRES!
20 Minutos
J
¡HOY COMBI!
75 Minutos
Opcional: 10-15 min natación libre suave
V
DESCANSO
Minutos
S
¡HOY COMBI!
70 Minutos
30 min bici suaves
D
¡HOY COMPITES!
Minutos
Es conveniente pasar un chequeo médico antes de empezar cualquier práctica deportiva.
Entrena progresivamente y realiza correctamente tus ejercicios de calentamiento y estiramiento para evitar lesiones.