
Javier
Gómez Noya
Javier
Gómez Noya
A continuación te propongo el entrenamiento detallado para las próximas semanas. Síguelo día a día y conseguirás completar tu objetivo. ¡Ánimo, puedes conseguirlo!
Plan standard
Plan personalizado
Selecciona el lunes de la semana en la que quieres iniciar tu plan, y déjanos tu email, te enviaremos un mensaje cada semana con el enlace a tu entrenamiento


L
¡HOY COMBI!

Minutos


400 m crol completo
400 m palas
400 m con pullboy
4 x (25 m fuertes + 75 m ritmo vivo)
2 x 100 m no crol

Lumbares


M
¡HOY BICI!

60 Minutos


60 min rodaje fácil
Clase spinning
40 min rodillo



X
¡HOY CORRES!

Minutos





J
¡HOY NADAS!

Minutos


10 x 50 m (50 m crol, 50 m otro estilo)
4 x 100 m (100 suaves, 100 ritmo vivo)



V
DESCANSO

Minutos





S
¡HOY COMBI!

45 Minutos





D
¡HOY COMBI!

120 Minutos





L
¡HOY COMBI!

Minutos


10 x 50 m (recuperando 15 seg)
5 x100 m (recuperando 30 seg)
2 x 100 m (no crol, suave)

Lumbares


M
¡HOY BICI!

60 Minutos


60 min rodaje suave
Clase spinning
40 min rodillo



X
¡HOY CORRES!

80 Minutos


5 x (2 min ritmo alto + 1 min ritmo suave)
10 min trote suave



J
¡HOY COMBI!

Minutos



60 min rodaje fácil
Clase spinning
40 min rodillo


V
DESCANSO

Minutos





S
¡HOY COMBI!

80 Minutos


6 cuestas recuperando 30 seg en bajada
20 min alternando 4 min ritmo vivo y 1 min trote
5 min trote



D
¡HOY BICI!

120 Minutos





L
¡HOY COMBI!

60 Minutos



Lumbares


M
DESCANSO

Minutos





X
¡HOY CORRES!

40 Minutos





J
¡HOY NADAS!

Minutos


6 x 300 m descansando 30 seg:
1º crol
2º Trabajo con palas
3º Trabajo con pullboy
4º Crol
5º Respiración cada 3 brazadas
6º Respiración cada 2 brazadas
2 x 100 no crol suave



V
DESCANSO

Minutos





S
¡HOY COMBI!

70 Minutos





D
¡HOY BICI!

120 Minutos





L
¡HOY COMBI!

60 Minutos



Lumbares


M
¡HOY BICI!

40 Minutos


60 min rodaje suave
Clase spinning
40 min rodillo



X
¡HOY COMBI!

80 Minutos


8 x (400 m fuerte + 1 min suave)
10 min trote



J
¡HOY COMBI!

Minutos


2 x (100 m respirando cada 3 brazadas + descanso 30 seg)
750 m sin parar
2 x 100 no crol suave

Lumbares


V
DESCANSO

Minutos





S
¡HOY COMBI!

120 Minutos


90 min fáciles en bicicleta por terreno variado
Running 30 min (5 min suaves + 15 min vivos + 10 min suaves)



D
¡HOY BICI!

180 Minutos


4 x (arrancada 30 seg + fuerte sentado 2 min)



L
¡HOY COMBI!

60 Minutos



Lumbares


M
¡HOY BICI!

60 Minutos


60 min rodaje fácil
Clase spinning
40 min rodillo



X
¡HOY CORRES!

50 Minutos





J
¡HOY COMBI!

Minutos


200 m con palas + descanso 30 seg + 4 x (25 m fuertes + descanso 30 seg)
200 m con palas + descanso 30 seg + 4 x (25 m fuertes + descanso 30 seg)
200 m con palas + descanso 30 seg + 4 x (25 m fuertes + descanso 30 seg)
2 x 100 no crol

Lumbares


V
DESCANSO

Minutos





S
¡HOY COMBI!

80 Minutos


60 min suaves en bicicleta por terreno variado
20 min carrera continua así:
10 min ritmo vivo
10 min ritmo 15-30 seg más rápido por km



D
¡HOY BICI!

180 Minutos





L
¡HOY COMBI!

60 Minutos



Lumbares


M
DESCANSO

Minutos





X
¡HOY CORRES!

40 Minutos


2 x (2 min fuerte + 3 min ritmo vivo + 1 min descanso)
10min trote



J
¡HOY COMBI!

100 Minutos





V
DESCANSO

Minutos





S
¡HOY COMBI!

Minutos


Bicicleta 90 min terreno variado
Carrera continua: 5 x (1 km rápido + 30 seg trote)



D
¡HOY BICI!

120 Minutos


Cadencia alta



L
¡HOY COMBI!

60 Minutos



Lumbares


M
DESCANSO

Minutos





X
¡HOY CORRES!

40 Minutos





J
¡HOY COMBI!

120 Minutos





V
DESCANSO

Minutos





S
¡HOY BICI!

90 Minutos





D
¡HOY COMBI!

Minutos





L
DESCANSO

Minutos





M
¡HOY NADAS!

30 Minutos





X
¡HOY CORRES!

20 Minutos





J
¡HOY COMBI!

75 Minutos





V
DESCANSO

Minutos





S
¡HOY COMBI!

70 Minutos





D
¡HOY COMPITES!

Minutos





Es conveniente pasar un chequeo médico antes de empezar cualquier práctica deportiva.
Entrena progresivamente y realiza correctamente tus ejercicios de calentamiento y estiramiento para evitar lesiones.