Javier
Gómez Noya
Javier
Gómez Noya
A continuación te propongo el entrenamiento detallado para las próximas semanas. Síguelo día a día y conseguirás completar tu objetivo. ¡Ánimo, puedes conseguirlo!
Plan standard
Plan personalizado
Selecciona el lunes de la semana en la que quieres iniciar tu plan, y déjanos tu email, te enviaremos un mensaje cada semana con el enlace a tu entrenamiento
L
¡HOY NADAS!
Minutos
400 m (50 crol, 50 espalda)
4 x 100 m con palas
400 m con aletas
M
¡HOY BICI!
60 Minutos
60 min rodaje
Sesión de spinning
45 min rodillo
X
¡HOY COMBI!
60 Minutos
40 min carrera continua fácil
Abdominales y lumbares
J
¡HOY BICI!
60 Minutos
60 min rodaje
Sesión de spinning
45 min rodillo
V
DESCANSO
Minutos
S
¡HOY CORRES!
60 Minutos
30 min (alternamos 3 min ritmo vivo, 2 min fácil)
10 min trote
D
¡HOY BICI!
180 Minutos
Cadencia fácil
Terreno variado
L
¡HOY COMBI!
Minutos
Gimnasio:Abdominales Lumbares
M
¡HOY BICI!
60 Minutos
60 min rodaje
Sesión de spinning
45 min rodillo
X
¡HOY NADAS!
Minutos
4 x (200 m con palas + 15 seg descanso)
5 x (100 m fuerte + 30 seg descanso)
2 x 100 m no crol
J
¡HOY BICI!
60 Minutos
60 min rodaje
Sesión de spinning
45 min rodillo
V
DESCANSO
Minutos
S
¡HOY CORRES!
60 Minutos
30 min (alternamos 4 min ritmo vivo, 2 min suave)
10 min trote
D
¡HOY BICI!
180 Minutos
Cadencia suave
Terreno variado
L
¡HOY COMBI!
Minutos
gimnasio:Abdominales Lumbares
M
DESCANSO
Minutos
X
¡HOY CORRES!
40 Minutos
J
¡HOY COMBI!
Minutos
6 x (100 m crol progresivos + 15 seg descanso)
400 m suave con aletas
2 x 100 m no crol
Elegir entre:60 min rodaje
Sesión de spinning
40 min rodillo
V
DESCANSO
Minutos
S
¡HOY COMBI!
70 Minutos
Opcional:20 min al gusto (natación para relajar)
D
¡HOY BICI!
120 Minutos
Cadencia fácil
Terreno variado
L
¡HOY COMBI!
60 Minutos
Gimnasio:Abdominales Lumbares
M
¡HOY CORRES!
50 Minutos
X
¡HOY COMBI!
Minutos
10 x (100 m crol progresivos + 15 seg descanso)
4 x 100 m suaves con palas
2 x 100 m no crol
Elegir entre:60 min rodaje
Sesión de spinning
45 min rodillo
J
¡HOY CORRES!
60 Minutos
5 x (4 min fuerte + 1 min suave)
10 min trote
V
DESCANSO
Minutos
S
¡HOY CORRES!
70 Minutos
Opcional:Natación 1000 m libres suaves
D
¡HOY COMBI!
140 Minutos
120 min fáciles en bicicleta por terreno llano
Carrera 10 min fácil
Carrera 2 x (3 min ritmo vivo + 1 min ritmo fácil)
Carrera 5 min trote
L
¡HOY COMBI!
60 Minutos
gimnasio:Abdominales Lumbares
M
¡HOY CORRES!
50 Minutos
X
¡HOY NADAS!
Minutos
800 m con palas y aletas + 60 seg descanso
800 m crol + 60 seg descanso
2 x 100 m no crol
J
¡HOY COMBI!
90 Minutos
60 min bici rodillo suave o clase de spinning
Carrera 20-30 min suave
V
¡HOY NADAS!
Minutos
200 m crol + 20 seg descanso
200 m con palas + 20 seg descanso
200 m crol + 20 seg descanso
200 m (alternando 50 m fuerte y 150 m ritmo vivo)
200 m crol + 20 seg descanso
S
¡HOY COMBI!
90 Minutos
Carrera continua 10 min troteCarrera continua 10 min al 80% de tu frecuencia cardíaca máxima
Carrera continua 10 min trote
D
¡HOY BICI!
180 Minutos
En grupo
Practicar ir a rueda
Relevos
Cambios de ritmo
L
¡HOY COMBI!
60 Minutos
gimnasio:Abdominales Lumbares
M
DESCANSO
Minutos
X
¡HOY COMBI!
Minutos
400 m crol + 30 seg descanso
400 m fuerte con palas + 30 seg descanso
400 m crol + 30 seg descanso
400 m con palas y pullboy + 30 seg descanso
2 x 100 m no crol
40 minutos carrera suave
J
¡HOY BICI!
60 Minutos
Rodaja a plato
Cadencia alta
Jugando con los piñones
V
¡HOY COMBI!
Minutos
Gimnasio:Abdominales Lumbares
S
¡HOY CORRES!
50 Minutos
D
¡HOY COMBI!
150 Minutos
Ciclismo 120 min
Running:
- 2 x (5 min suaves + 5 min fuerte)
- 10 min trote
L
¡HOY COMBI!
60 Minutos
Gimnasio:Abdominales Lumbares
M
DESCANSO
Minutos
X
¡HOY CORRES!
40 Minutos
J
¡HOY COMBI!
Minutos
60 min rodajeCadencia alta
V
DESCANSO
Minutos
S
¡HOY BICI!
90 Minutos
D
¡HOY COMBI!
Minutos
L
DESCANSO
Minutos
M
¡HOY NADAS!
30 Minutos
X
¡HOY CORRES!
30 Minutos
J
¡HOY COMBI!
80 Minutos
Arrancadas de 10 seg
Opcional:10-15 min natación libres para relajar
V
DESCANSO
Minutos
S
¡HOY COMBI!
60 Minutos
30 minutos bici suave
D
¡HOY COMPITES!
Minutos
Es conveniente pasar un chequeo médico antes de empezar cualquier práctica deportiva.
Entrena progresivamente y realiza correctamente tus ejercicios de calentamiento y estiramiento para evitar lesiones.