Javier
Gómez Noya
Javier
Gómez Noya
A continuación te propongo el entrenamiento detallado para las próximas semanas. Síguelo día a día y conseguirás completar tu objetivo. ¡Ánimo, puedes conseguirlo!
Plan standard
Plan personalizado
Selecciona el lunes de la semana en la que quieres iniciar tu plan, y déjanos tu email, te enviaremos un mensaje cada semana con el enlace a tu entrenamiento
L
¡HOY NADAS!
Minutos
5 x (400 m con palas, pullboy + 60 seg descanso)
2 x 100 m no crol (recuperación)
M
¡HOY BICI!
Minutos
90 min rodaje
Sesión de spinning
45 min rodillo
X
¡HOY COMBI!
Minutos
30 seg de descanso entre serie
60 min carrera continua fácil
J
¡HOY BICI!
Minutos
120 min rodaje
Sesión de spinning
45 min rodillo
V
¡HOY NADAS!
Minutos
20 x (100 m ritmo constante + 15 seg descanso)
2 x 100 m no crol (recuperación)
S
¡HOY COMBI!
240 Minutos
Ciclismo 90 min
Carrera continua suave 30 min
D
¡HOY BICI!
120 Minutos
Cadencia fácil
Terreno variado
L
DESCANSO
Minutos
M
¡HOY BICI!
60 Minutos
1 h rodaje suave acoplado
X
¡HOY NADAS!
Minutos
400 m así:
Largos pares respiramos cada 2 brazadas
Largos impares respiramos cada 3 brazadas
3 x 200 m con palas
J
¡HOY BICI!
120 Minutos
1 h rodaje suave acoplado
V
¡HOY COMBI!
Minutos
500 m crol + 60 seg descanso
500 m con palas + 60 seg descanso
500 m con pullboy + 60 seg descanso
500 m con palas y pullboy + 60 seg descanso
500 m crol + 60 seg descanso
2 x 100 m no crol (recuperación)
Gimnasio:Abdominales
Lumbares
S
¡HOY COMBI!
240 Minutos
Ciclismo 90 min
Carrera continua suave 30 min
D
¡HOY BICI!
180 Minutos
Cadencia media-alta
L
¡HOY NADAS!
Minutos
800 m con palas y pullboy + 60 seg descanso
800 m alternando 175 m suaves y 25 m fuertes
2 x 100 m no crol
M
¡HOY BICI!
120 Minutos
60 min ritmo competición acoplado
15 min suaves soltando piernas
X
¡HOY COMBI!
120 Minutos
10 min trote
Opcional (después de correr): 15 min suaves
J
¡HOY BICI!
120 Minutos
V
¡HOY COMBI!
Minutos
3 x 200 m ritmo vivo
6 x (100 m ritmo vivo + 20 seg descanso)
12 x 50 (impares suave, pares fuerte)
2 x 100 no crol
Gimnasio:Abdominales
Lumbares
S
¡HOY BICI!
Minutos
D
¡HOY COMBI!
240 Minutos
Carrera trote 20 minCarrera ritmo vivo 20 min
Carrera trote 20 min
L
DESCANSO
Minutos
M
¡HOY NADAS!
Minutos
X
¡HOY CORRES!
Minutos
J
¡HOY BICI!
120 Minutos
2 h rodaje suave
Sesión de spinning
45 min rodillo ritmo vivo
-running:
V
¡HOY COMBI!
Minutos
Gimnasio:Abdominales
Lumbares
S
¡HOY CORRES!
60 Minutos
D
¡HOY BICI!
180 Minutos
Cadencia baja
L
¡HOY NADAS!
Minutos
6 x 300 m (impares con palas) descansando 1 min
2 x 100 no crol (recuperación)
M
¡HOY CORRES!
75 Minutos
X
¡HOY COMBI!
Minutos
800 m libres + descanso 30 seg
600 m con palas + descanso 30 seg
400 m libres + descanso 30 seg
200 m con palas + descanso 30 seg
100 m libres + descanso 30 seg
Elegir entre:- 90 min rodaje suave
- Sesión de spinning
- 45 min rodillo ritmo vivo
J
¡HOY CORRES!
75 Minutos
V
¡HOY COMBI!
150 Minutos
Elegir entre:- 120 min rodaje suave
- Sesión de spinning
- 45 min rodillo ritmo vivo
Abdominales
Lumbares
S
¡HOY COMBI!
120 Minutos
10 min trote
Estiramiento
D
¡HOY BICI!
180 Minutos
Cadencia suave
Terreno variado
L
DESCANSO
0 Minutos
M
¡HOY CORRES!
75 Minutos
X
¡HOY COMBI!
45 Minutos
Elegir entre:- 90 min rodaje suave
- Sesión de spinning
- 45 min rodillo ritmo vivo
J
¡HOY CORRES!
30 Minutos
3 km al 65%
2 km al 70%
1 km al 75%
1 km al 80%
10 min trote
V
¡HOY COMBI!
135 Minutos
Elegir entre:- 120 min rodaje suave
- Sesión de spinning
- 45 min rodillo ritmo vivo
S
¡HOY COMBI!
90 Minutos
D
¡HOY BICI!
180 Minutos
L
¡HOY NADAS!
0 Minutos
800 m con pullboy y palas + 1 min descanso
800 m alternando 175 m suaves y 25 m fuertes
2 x 100 m no crol
M
¡HOY CORRES!
30 Minutos
3 km al 70% de tu capacidad
2 km al 75% de tu capacidad
1 km al 80% de tu capacidad
1 km al 85% de tu capacidad
10 min trote
X
¡HOY COMBI!
0 Minutos
2 x 100 m libres + descanso 30 seg
2 x 200 m libres + descanso 30 seg
400 m libres + descanso 30 seg
400 m libres + descanso 30 seg
2 x 200 m libres + descanso 30 seg
2 x 100 m libres + descanso 30 seg
2 x 100 no crol
Elegir entre:- 40 min rodaje suave
- Sesión de spinning
- 45 min rodillo ritmo vivo
J
¡HOY COMBI!
90 Minutos
V
¡HOY BICI!
45 Minutos
40 min rodaje suave
Sesión de spinning
45 min rodillo ritmo suave
S
¡HOY COMBI!
150 Minutos
Ciclismo 90 min
Running 60 min suave
D
¡HOY BICI!
180 Minutos
L
DESCANSO
0 Minutos
M
¡HOY COMBI!
40 Minutos
Elegir entre:- Sesión de spinning
- 40 min rodillo ritmo suave
X
¡HOY CORRES!
40 Minutos
J
¡HOY BICI!
120 Minutos
- 120 min rodaje suave
- Sesión de spinning
- 45 min rodillo ritmo vivo
V
¡HOY COMBI!
0 Minutos
Gimnasio:Abdominales
Lumbares
S
¡HOY BICI!
120 Minutos
D
¡HOY CORRES!
0 Minutos
L
¡HOY NADAS!
0 Minutos
M
¡HOY BICI!
45 Minutos
40 min rodaje suave
Sesión de spinning
45 min rodillo ritmo suave
X
¡HOY CORRES!
80 Minutos
J
¡HOY COMBI!
60 Minutos
40 min rodaje suave
Sesión de spinning
45 min rodillo ritmo suave
Estiramiento
V
¡HOY NADAS!
40 Minutos
S
¡HOY COMBI!
180 Minutos
Ciclismo 120 min
Running 60 min suave
D
¡HOY BICI!
180 Minutos
L
DESCANSO
0 Minutos
M
¡HOY NADAS!
0 Minutos
1000 m con palas y aletas + 1 min descanso
1000 m con palas y pullboy + 1 min descanso
1000 m crol + 1 min descanso
X
¡HOY CORRES!
60 Minutos
J
¡HOY COMBI!
140 Minutos
Elegir entre:- 120 min rodaje suave
- Sesión de spinning
- 45 min rodillo ritmo vivo
V
DESCANSO
0 Minutos
S
¡HOY CORRES!
90 Minutos
D
¡HOY COMBI!
0 Minutos
L
¡HOY NADAS!
0 Minutos
M
¡HOY BICI!
45 Minutos
- 40 min rodaje suave
- Sesión de spinning
- 45 min rodillo ritmo suave
X
DESCANSO
0 Minutos
J
¡HOY BICI!
90 Minutos
15 min ritmo vivo
15 min ritmo 2 min más rápido
10 min trote
Estiramiento
V
¡HOY NADAS!
40 Minutos
S
¡HOY COMBI!
150 Minutos
Running 20 min suaveRunning 20 min al 70% de tu capacidad
Running 20 min suave
D
¡HOY COMBI!
180 Minutos
De ellos, 1 h ritmo vivo
Opcional: 30 min suaves
L
DESCANSO
0 Minutos
M
¡HOY NADAS!
40 Minutos
X
¡HOY CORRES!
45 Minutos
J
¡HOY COMBI!
100 Minutos
Opcional: 10-15 min natación suave
V
DESCANSO
0 Minutos
S
¡HOY COMBI!
50 Minutos
Ciclismo 30 min suave
D
¡HOY COMPITES!
0 Minutos
Es conveniente pasar un chequeo médico antes de empezar cualquier práctica deportiva.
Entrena progresivamente y realiza correctamente tus ejercicios de calentamiento y estiramiento para evitar lesiones.