Abel
Antón
Abel Antón
A continuación te propongo el entrenamiento detallado para las próximas semanas. Síguelo día a día y conseguirás completar tu objetivo. ¡Ánimo, puedes conseguirlo!
Plan standard
Plan personalizado
Selecciona el lunes de la semana en la que quieres iniciar tu plan, y déjanos tu email, te enviaremos un mensaje cada semana con el enlace a tu entrenamiento
Fecha de inicio
Dirección de email
Semana
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
Todas
L
DESCANSO
Minutos
1
2
3
M
¡HOY ENTRENAS!
50 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 30 minutos a 6'10''/Km
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 100 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 10 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º- 100 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 10 flexiones
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
X
DESCANSO
Minutos
1
2
3
J
¡HOY ENTRENAS!
40 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 40 minutos a 6'10''/Km
2
Para terminar realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
Para terminar realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
3
V
DESCANSO
Minutos
1
2
3
S
¡HOY ENTRENAS!
50 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 35 minutos a 6'10''/Km
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 100 abdominales
2.º- 30 lumbares
3.º- 6 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º- 100 abdominales
2.º- 30 lumbares
3.º- 6 flexiones
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
D
DESCANSO
Minutos
1
2
3
L
DESCANSO
Minutos
1
2
3
M
¡HOY ENTRENAS!
50 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 35 minutos a 6'10''/Km
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 100 abdominales
2.º- 50 lumbares
3.º- 10 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º- 100 abdominales
2.º- 50 lumbares
3.º- 10 flexiones
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
X
DESCANSO
Minutos
1
2
3
J
¡HOY ENTRENAS!
45 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 25 minutos a 6'10''/Km
2
Ahora sigue corriendo 15 minutos más a 6'05''/Km
Ahora sigue corriendo 15 minutos más a 6'05''/Km
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
V
DESCANSO
Minutos
1
2
3
S
¡HOY ENTRENAS!
75 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 50 minutos a 6'10''/Km
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 14 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 14 flexiones
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
D
DESCANSO
Minutos
1
2
3
L
DESCANSO
Minutos
1
2
3
M
¡HOY ENTRENAS!
55 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 40 minutos a 6'10''/Km
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
X
DESCANSO
Minutos
1
2
3
J
¡HOY ENTRENAS!
50 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 25 minutos a 6'20''/Km
2
Ahora sigue corriendo 20 minutos más a 6'00''/Km
Ahora sigue corriendo 20 minutos más a 6'00''/Km
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
V
DESCANSO
Minutos
1
2
3
S
¡HOY ENTRENAS!
75 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 60 minutos a 6'10''/Km
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
D
DESCANSO
Minutos
1
2
3
L
DESCANSO
Minutos
1
2
3
M
¡HOY ENTRENAS!
60 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 45 minutos a 6'10''/Km
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
X
DESCANSO
Minutos
1
2
3
J
¡HOY ENTRENAS!
50 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 20 minutos a 6'15''/Km
2
Ahora continua corriendo 25 minutos más rápidos, a 6'00''/Km
Ahora continua corriendo 25 minutos más rápidos, a 6'00''/Km
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
V
DESCANSO
Minutos
1
2
3
S
¡HOY ENTRENAS!
85 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 70 minutos a 6'20''/Km
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
D
DESCANSO
Minutos
1
2
3
L
DESCANSO
Minutos
1
2
3
M
¡HOY ENTRENAS!
60 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 45 minutos a 6'05''/Km
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
X
DESCANSO
Minutos
1
2
3
J
¡HOY ENTRENAS!
55 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 20 minutos a 6'10''/Km
2
Ahora sigue corriendo más rápido durante 15 minutos rápidos a 6'00''/Km
Ahora sigue corriendo más rápido durante 15 minutos rápidos a 6'00''/Km
3
Continúa corriendo 10 minutos más rápidos a 5'55''/Km
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
V
DESCANSO
Minutos
1
2
3
S
¡HOY ENTRENAS!
95 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 80 minutos a 6'05''/Km
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 14 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 14 flexiones
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
D
DESCANSO
Minutos
1
2
3
L
DESCANSO
Minutos
1
2
3
M
¡HOY ENTRENAS!
55 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 40 minutos a 6'05''/Km
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
X
DESCANSO
Minutos
1
2
3
J
¡HOY ENTRENAS!
45 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 15 minutos a 6'10''/Km
2
Ahora sigue corriendo más rápido durante 15 minutos a 6'00''/Km y descansa 2 minutos
Ahora sigue corriendo más rápido durante 15 minutos a 6'00''/Km y descansa 2 minutos
3
Continúa corriendo 10 minutos más rápidos a 5'55''/Km
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
V
DESCANSO
Minutos
1
2
3
S
¡HOY ENTRENAS!
105 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 90 minutos a 6'05''/Km
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
D
DESCANSO
Minutos
1
2
3
L
DESCANSO
Minutos
1
2
3
M
¡HOY ENTRENAS!
60 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 40 minutos a 6'05''/Km
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
X
DESCANSO
Minutos
1
2
3
J
¡HOY ENTRENAS!
60 Minutos
1
Comienza con una carrera durante 25 minutos a velocidad 6'10''/Km
2
Ahora realiza 10 series de 200 metros y descansa 1 minuto después de cada una
Ahora realiza 10 series de 200 metros y descansa 1 minuto después de cada una
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
V
DESCANSO
Minutos
1
2
3
S
¡HOY ENTRENAS!
105 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 1 hora y 30 minutos a 6'05''/Km
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
D
DESCANSO
Minutos
1
2
3
L
DESCANSO
Minutos
1
2
3
M
¡HOY ENTRENAS!
60 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 45 minutos a 6'05''/Km
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
X
DESCANSO
Minutos
1
2
3
J
¡HOY ENTRENAS!
55 Minutos
1
Comienza con una carrera durante 15 minutos a velocidad 6'10''/Km
2
Ahora sigue corriendo 20 minutos más rápidos a 6'00''/Km y descansa 2 minutos
Ahora sigue corriendo 20 minutos más rápidos a 6'00''/Km y descansa 2 minutos
3
Y corre despúes 15 minutos más, aún rápidos a 5'55'/Km
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
V
DESCANSO
Minutos
1
2
3
S
¡HOY ENTRENAS!
95 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 80 minutos a 6'05''/Km
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
D
DESCANSO
Minutos
1
2
3
L
DESCANSO
Minutos
1
2
3
M
¡HOY ENTRENAS!
60 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 45 minutos a 6'05''/Km
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 15 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 15 flexiones
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
X
DESCANSO
Minutos
1
2
3
J
¡HOY ENTRENAS!
50 Minutos
1
Comienza con una carrera continua durante 30 minutos a velocidad 6'10''/Km
2
Ahora realiza 10 series de 200 metros y después de cada una párate un minuto
Ahora realiza 10 series de 200 metros y después de cada una párate un minuto
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
V
DESCANSO
Minutos
1
2
3
S
¡HOY ENTRENAS!
115 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 100 minutos a 6'05''/Km
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º-120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º-120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
D
DESCANSO
Minutos
1
2
3
L
DESCANSO
Minutos
1
2
3
M
¡HOY ENTRENAS!
55 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 40 minutos a 6'05''/Km
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
X
DESCANSO
Minutos
1
2
3
J
¡HOY ENTRENAS!
60 Minutos
1
Comienza con una carrera continua durante 20 minutos a velocidad 6'10''/Km
2
Ahora sigue corriendo 30 minutos más rápidos a 5'50''/Km y después trota bajando el ritmo
Ahora sigue corriendo 30 minutos más rápidos a 5'50''/Km y después trota bajando el ritmo
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
V
DESCANSO
Minutos
1
2
3
S
¡HOY ENTRENAS!
90 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 75 minutos a 6'05''/Km
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 10 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 10 flexiones
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
D
DESCANSO
Minutos
1
2
3
L
DESCANSO
Minutos
1
2
3
M
¡HOY ENTRENAS!
55 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 40 minutos a 6'05''/Km
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
X
DESCANSO
Minutos
1
2
3
J
¡HOY ENTRENAS!
45 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 15 minutos a 6'10''/Km
2
Ahora sigue corriendo 25 minutos más rápidos a 5'50''/Km y después trota bajando el ritmo
Ahora sigue corriendo 25 minutos más rápidos a 5'50''/Km y después trota bajando el ritmo
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
V
DESCANSO
Minutos
1
2
3
S
¡HOY ENTRENAS!
60 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 40 minutos a 6'05''/Km
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 60 abdominales
2.º- 30 lumbares
3.º- 10 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º- 60 abdominales
2.º- 30 lumbares
3.º- 10 flexiones
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
D
DESCANSO
Minutos
1
2
3
L
DESCANSO
Minutos
1
2
3
M
¡HOY ENTRENAS!
45 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 30 minutos a 6'20''/Km
2
Ahora realiza 10 progresiones de 100 metros
Ahora realiza 10 progresiones de 100 metros
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
X
DESCANSO
Minutos
1
2
3
J
¡HOY ENTRENAS!
30 Minutos
1
Corre a ritmo normal 15 minutos a 6'20''/Km
2
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
3
V
DESCANSO
Minutos
1
2
3
S
DESCANSO
Minutos
1
2
3
D
¡HOY COMPITES!
Minutos
1
2
3
!
Es conveniente pasar un chequeo médico antes de empezar cualquier práctica deportiva.
Entrena progresivamente y realiza correctamente tus ejercicios de calentamiento y estiramiento para evitar lesiones.