Abel
Antón
Abel Antón
A continuación te propongo el entrenamiento detallado para las próximas semanas. Síguelo día a día y conseguirás completar tu objetivo. ¡Ánimo, puedes conseguirlo!
Plan standard
Plan personalizado
Selecciona el lunes de la semana en la que quieres iniciar tu plan, y déjanos tu email, te enviaremos un mensaje cada semana con el enlace a tu entrenamiento
Fecha de inicio
Dirección de email
Semana
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
Todas
L
DESCANSO
Minutos
1
2
3
M
¡HOY ENTRENAS!
40 Minutos
1
Comienza con una carrera Continúa a ritmo normal durante 20 minutos a 6'40''/Km
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 100 abdominales
2.º- 40 lumbares
3.º- 6 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º- 100 abdominales
2.º- 40 lumbares
3.º- 6 flexiones
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
X
DESCANSO
Minutos
1
2
3
J
¡HOY ENTRENAS!
30 Minutos
1
Comienza con una carrera Continúa a ritmo normal durante 25 minutos a 6'35''/Km
2
Para terminar realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
Para terminar realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
3
V
DESCANSO
Minutos
1
2
3
S
¡HOY ENTRENAS!
55 Minutos
1
Comienza con una carrera Continúa a ritmo normal durante 35 minutos a 6'40''/Km
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 60 abdominales
2.º- 30 lumbares
3.º- 8 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º- 60 abdominales
2.º- 30 lumbares
3.º- 8 flexiones
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
D
DESCANSO
Minutos
1
2
3
L
DESCANSO
Minutos
1
2
3
M
¡HOY ENTRENAS!
50 Minutos
1
Comienza con una carrera Continúa a ritmo normal durante 30 minutos a 6'30''/Km
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 100 abdominales
2.º- 40 lumbares
3.º- 6 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º- 100 abdominales
2.º- 40 lumbares
3.º- 6 flexiones
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
X
DESCANSO
Minutos
1
2
3
J
¡HOY ENTRENAS!
40 Minutos
1
Comienza con una carrera Continúa a ritmo normal durante 35 minutos a 6'30''/Km
2
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
3
V
DESCANSO
Minutos
1
2
3
S
¡HOY ENTRENAS!
70 Minutos
1
Comienza con una carrera Continúa a ritmo normal durante 50 minutos a 6'35''/Km
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 80 abdominales
2.º- 40 lumbares
3.º- 10 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º- 80 abdominales
2.º- 40 lumbares
3.º- 10 flexiones
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
D
DESCANSO
Minutos
1
2
3
L
DESCANSO
Minutos
1
2
3
M
¡HOY ENTRENAS!
60 Minutos
1
Comienza con una carrera Continúa a ritmo normal durante 40 minutos a 6'30''/Km
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
X
DESCANSO
Minutos
1
2
3
J
¡HOY ENTRENAS!
50 Minutos
1
Comienza con una carrera Continúa a ritmo normal durante 30 minutos a 6'30''/Km
2
Ahora sigue corriendo 15 minutos más rápidos a 6'25''/Km
Ahora sigue corriendo 15 minutos más rápidos a 6'25''/Km
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
V
DESCANSO
Minutos
1
2
3
S
¡HOY ENTRENAS!
75 Minutos
1
Comienza con una carrera Continúa a ritmo normal durante 55 minutos a 6'35''/Km
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 100 abdominales
2.º- 50 lumbares
3.º- 12 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º- 100 abdominales
2.º- 50 lumbares
3.º- 12 flexiones
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
D
DESCANSO
Minutos
1
2
3
L
DESCANSO
Minutos
1
2
3
M
¡HOY ENTRENAS!
65 Minutos
1
Comienza con una carrera Continúa a ritmo normal durante 45 minutos a 6'30''/Km0
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
X
DESCANSO
Minutos
1
2
3
J
¡HOY ENTRENAS!
60 Minutos
1
Comienza con una carrera Continúa a ritmo normal durante 35 minutos a 6'30''/Km
2
Ahora sigue corriendo 20 minutos más rápidos a 6'20''/Km
Ahora sigue corriendo 20 minutos más rápidos a 6'20''/Km
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
V
DESCANSO
Minutos
1
2
3
S
¡HOY ENTRENAS!
90 Minutos
1
Comienza con una carrera Continúa a ritmo normal durante 1 hora y 10 minutos a 6'35''/Km
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 110 abdominales
2.º- 50 lumbares
3.º- 12 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º- 110 abdominales
2.º- 50 lumbares
3.º- 12 flexiones
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
D
DESCANSO
Minutos
1
2
3
L
DESCANSO
Minutos
1
2
3
M
¡HOY ENTRENAS!
70 Minutos
1
Comienza con una carrera Continúa a ritmo normal durante 50 minutos a 6'30''/Km
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
X
DESCANSO
Minutos
1
2
3
J
¡HOY ENTRENAS!
65 Minutos
1
Comienza con una carrera Continúa a ritmo normal durante 40 minutos a 6'35''/Km
2
Ahora sigue corriendo 20 minutos más rápidos a 6'20''/Km
Ahora sigue corriendo 20 minutos más rápidos a 6'20''/Km
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
V
DESCANSO
Minutos
1
2
3
S
¡HOY ENTRENAS!
100 Minutos
1
Comienza con una carrera Continúa a ritmo normal durante 1 hora y 20 minutos a 6'35''/Km
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
D
DESCANSO
Minutos
1
2
3
L
DESCANSO
Minutos
1
2
3
M
¡HOY ENTRENAS!
70 Minutos
1
Comienza con una carrera Continúa a ritmo normal durante 50 minutos a 6'30''/Km
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
X
DESCANSO
Minutos
1
2
3
J
¡HOY ENTRENAS!
70 Minutos
1
Comienza con una carrera Continúa a ritmo normal durante 40 minutos a 6'30''/Km
2
Ahora sigue corriendo 25 minutos más rápidos a 6'20''/Km
Ahora sigue corriendo 25 minutos más rápidos a 6'20''/Km
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
V
DESCANSO
Minutos
1
2
3
S
¡HOY ENTRENAS!
120 Minutos
1
Comienza con una carrera Continúa a ritmo normal durante 1 hora y 40 minutos a 6'35''/Km
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º-14 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º-14 flexiones
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
D
DESCANSO
Minutos
1
2
3
L
DESCANSO
Minutos
1
2
3
M
¡HOY ENTRENAS!
70 Minutos
1
Comienza con una carrera Continúa a ritmo normal durante 50 minutos a 6'30''/Km
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
X
DESCANSO
Minutos
1
2
3
J
¡HOY ENTRENAS!
65 Minutos
1
Comienza con una carrera durante 25 minutos a velocidad 6'35''/Km
2
Ahora sigue corriendo 15 minutos a 6'20''/Km y descansa 2 minutos
Ahora sigue corriendo 15 minutos a 6'20''/Km y descansa 2 minutos
3
Continúa corriendo 10 minutos a 6'15''/Km
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
V
DESCANSO
Minutos
1
2
3
S
¡HOY ENTRENAS!
150 Minutos
1
Comienza con una carrera Continúa a ritmo normal durante 2 horas y 10 minutos a 6'35''/Km
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 14 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 14 flexiones
3
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
D
DESCANSO
Minutos
1
2
3
L
DESCANSO
Minutos
1
2
3
M
¡HOY ENTRENAS!
70 Minutos
1
Comienza con una carrera Continúa a ritmo normal durante 50 minutos a 6'30''/Km
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
X
DESCANSO
Minutos
1
2
3
J
¡HOY ENTRENAS!
60 Minutos
1
Comienza con una carrera durante 25 minutos a velocidad 6'35''/Km
2
Ahora sigue corriendo 15 minutos a 6'20''/Km y descansa 2 minutos
Ahora sigue corriendo 15 minutos a 6'20''/Km y descansa 2 minutos
3
Continúa corriendo 15 minutos a 6'15''/Km
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
V
DESCANSO
Minutos
1
2
3
S
¡HOY ENTRENAS!
110 Minutos
1
Comienza con una carrera Continúa a ritmo normal durante 1 hora y 30 minutos a 6'35''/Km
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 15 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 15 flexiones
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
D
DESCANSO
Minutos
1
2
3
L
DESCANSO
Minutos
1
2
3
M
¡HOY ENTRENAS!
70 Minutos
1
Comienza con una carrera Continúa a ritmo normal durante 50 minutos a 6'30''/Km
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
X
DESCANSO
Minutos
1
2
3
J
¡HOY ENTRENAS!
60 Minutos
1
Comienza con una carrera Continúa durante 20 minutos a velocidad 6'35''/Km
2
Ahora sigue corriendo 20 minutos a 6'20''/Km y descansa 2 minutos
Ahora sigue corriendo 20 minutos a 6'20''/Km y descansa 2 minutos
3
Continúa corriendo 15 minutos a 6'15''/Km
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
V
DESCANSO
Minutos
1
2
3
S
¡HOY ENTRENAS!
160 Minutos
1
Comienza con una carrera Continúa a ritmo normal durante 2 horas y 20 minutos a 6'40''/Km
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 16 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 16 flexiones
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
D
DESCANSO
Minutos
1
2
3
L
DESCANSO
Minutos
1
2
3
M
¡HOY ENTRENAS!
70 Minutos
1
Comienza con una carrera Continúa a ritmo normal durante 50 minutos a 6'30''/Km
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
X
DESCANSO
Minutos
1
2
3
J
¡HOY ENTRENAS!
55 Minutos
1
Comienza con una carrera Continúa durante 25 minutos a velocidad 6'30''/Km
2
Ahora sigue corriendo 25 minutos más rápidos a 6'15''/Km
Ahora sigue corriendo 25 minutos más rápidos a 6'15''/Km
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
V
DESCANSO
Minutos
1
2
3
S
¡HOY ENTRENAS!
100 Minutos
1
Comienza con una carrera Continúa a ritmo normal durante 1 hora y 30 minutos a 6'35''/Km
2
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
3
D
DESCANSO
Minutos
1
2
3
L
DESCANSO
Minutos
1
2
3
M
¡HOY ENTRENAS!
60 Minutos
1
Comienza con una carrera Continúa a ritmo normal durante 40 minutos a 6'30''/Km
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
X
DESCANSO
Minutos
1
2
3
J
¡HOY ENTRENAS!
45 Minutos
1
Comienza con una carrera durante 20 minutos a velocidad 6'30''/Km
2
Ahora sigue corriendo 20 minutos más rápidos a 6'15''/Km
Ahora sigue corriendo 20 minutos más rápidos a 6'15''/Km
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
V
DESCANSO
Minutos
1
2
3
S
¡HOY ENTRENAS!
70 Minutos
1
Comienza con una carrera Continúa a ritmo normal durante 50 minutos a 6'30''/Km
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 60 abdominales
2.º- 30 lumbares
3.º- 6 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º- 60 abdominales
2.º- 30 lumbares
3.º- 6 flexiones
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
D
DESCANSO
Minutos
1
2
3
L
DESCANSO
Minutos
1
2
3
M
¡HOY ENTRENAS!
55 Minutos
1
Comienza con una carrera Continúa a ritmo normal durante 35 minutos a 6'30''/Km
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 60 abdominales
2.º- 30 lumbares
3.º- 6 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º- 60 abdominales
2.º- 30 lumbares
3.º- 6 flexiones
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
X
DESCANSO
Minutos
1
2
3
J
¡HOY ENTRENAS!
35 Minutos
1
Comienza con una carrera Continúa a ritmo normal durante 25 minutos a 6'35''/Km
2
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
3
V
DESCANSO
Minutos
1
2
3
S
DESCANSO
Minutos
1
2
3
D
¡HOY COMPITES!
Minutos
1
2
3
!
Es conveniente pasar un chequeo médico antes de empezar cualquier práctica deportiva.
Entrena progresivamente y realiza correctamente tus ejercicios de calentamiento y estiramiento para evitar lesiones.