Abel
Antón
Abel Antón
A continuación te propongo el entrenamiento detallado para las próximas semanas. Síguelo día a día y conseguirás completar tu objetivo. ¡Ánimo, puedes conseguirlo!
Plan standard
Plan personalizado
Selecciona el lunes de la semana en la que quieres iniciar tu plan, y déjanos tu email, te enviaremos un mensaje cada semana con el enlace a tu entrenamiento
Fecha de inicio
Dirección de email
Semana
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
Todas
L
¡HOY ENTRENAS!
50 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 30 minutos a 5'35''/Km
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 100 abdominales
2.º- 40 lumbares
3.º- 6 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º- 100 abdominales
2.º- 40 lumbares
3.º- 6 flexiones
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
M
DESCANSO
Minutos
1
2
3
X
¡HOY ENTRENAS!
55 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 50 minutos a 5'35''/Km
2
Para terminar realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
Para terminar realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
3
J
DESCANSO
Minutos
1
2
3
V
DESCANSO
Minutos
1
2
3
S
DESCANSO
Minutos
1
2
3
D
¡HOY ENTRENAS!
55 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 35 minutos a 5'30''/Km
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 100 abdominales
2.º- 40 lumbares
3.º- 8 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º- 100 abdominales
2.º- 40 lumbares
3.º- 8 flexiones
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
L
¡HOY ENTRENAS!
55 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 35 minutos a 5'35''/Km
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 110 abdominales
2.º- 50 lumbares
3.º- 10 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º- 110 abdominales
2.º- 50 lumbares
3.º- 10 flexiones
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
M
DESCANSO
Minutos
1
2
3
X
¡HOY ENTRENAS!
55 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 30 minutos a 5'35''/Km
2
Ahora sigue con 10 series de 200 metros en cuesta y recupera trotando
Ahora sigue con 10 series de 200 metros en cuesta y recupera trotando
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
J
DESCANSO
Minutos
1
2
3
V
¡HOY ENTRENAS!
60 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 40 minutos a 5'25''/Km
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 110 abdominales
2.º- 50 lumbares
3.º- 10 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º- 110 abdominales
2.º- 50 lumbares
3.º- 10 flexiones
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
S
DESCANSO
Minutos
1
2
3
D
¡HOY ENTRENAS!
70 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 50 minutos a 5'35''/Km
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 110 abdominales
2.º- 50 lumbares
3.º- 10 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º- 110 abdominales
2.º- 50 lumbares
3.º- 10 flexiones
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
L
¡HOY ENTRENAS!
60 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 40 minutos a 5'35''/Km
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 110 abdominales
2.º- 50 lumbares
3.º- 10 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º- 110 abdominales
2.º- 50 lumbares
3.º- 10 flexiones
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
M
DESCANSO
Minutos
1
2
3
X
¡HOY ENTRENAS!
50 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 25 minutos a 5'35''/Km
2
Ahora sigue con 4 series de 1000 metros a 4'55''/km y recupera 2 minutos trotando
Ahora sigue con 4 series de 1000 metros a 4'55''/km y recupera 2 minutos trotando
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
J
DESCANSO
Minutos
1
2
3
V
¡HOY ENTRENAS!
65 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 45 minutos a 5'25''/Km
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 110 abdominales
2.º- 50 lumbares
3.º- 10 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º- 110 abdominales
2.º- 50 lumbares
3.º- 10 flexiones
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
S
DESCANSO
Minutos
1
2
3
D
¡HOY ENTRENAS!
80 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 1 hora a 5'35''/Km
2
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
3
L
¡HOY ENTRENAS!
65 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 45 minutos a 5'35''/Km
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
M
DESCANSO
Minutos
1
2
3
X
¡HOY ENTRENAS!
45 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 20 minutos a 5'35''/Km
2
Ahora sigue con 14 series de 200 metros en cuesta y recupera trotando
Ahora sigue con 14 series de 200 metros en cuesta y recupera trotando
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
J
DESCANSO
Minutos
1
2
3
V
¡HOY ENTRENAS!
70 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 50 minutos a 5'25''/Km
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 110 abdominales
2.º- 50 lumbares
3.º- 10 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º- 110 abdominales
2.º- 50 lumbares
3.º- 10 flexiones
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
S
DESCANSO
Minutos
1
2
3
D
¡HOY ENTRENAS!
90 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 1 hora y 10 minutos a 5'30''/Km
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 110 abdominales
2.º- 50 lumbares
3.º- 10 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º- 110 abdominales
2.º- 50 lumbares
3.º- 10 flexiones
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
L
¡HOY ENTRENAS!
65 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 45 minutos a 5'35''/Km
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
M
DESCANSO
Minutos
1
2
3
X
¡HOY ENTRENAS!
70 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 20 minutos a 5'35''/Km
2
Ahora sigue con 5 series de 1000 metros a 4'55''/km y recupera 2 minutos trotando
Ahora sigue con 5 series de 1000 metros a 4'55''/km y recupera 2 minutos trotando
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
J
DESCANSO
Minutos
1
2
3
V
¡HOY ENTRENAS!
75 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 55 minutos a 5'25''/Km
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 110 abdominales
2.º- 50 lumbares
3.º- 10 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º- 110 abdominales
2.º- 50 lumbares
3.º- 10 flexiones
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
S
DESCANSO
Minutos
1
2
3
D
¡HOY ENTRENAS!
130 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 2 horas a 5'40''/Km
2
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
3
L
¡HOY ENTRENAS!
65 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 45 minutos a 5'35''/Km
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 14 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 14 flexiones
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
M
DESCANSO
Minutos
1
2
3
X
¡HOY ENTRENAS!
40 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 15 minutos a 5'35''/Km
2
Ahora sigue con 6 series de 1000 metros a 4'55''/km y recupera 2 minutos trotando
Ahora sigue con 6 series de 1000 metros a 4'55''/km y recupera 2 minutos trotando
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
J
DESCANSO
Minutos
1
2
3
V
¡HOY ENTRENAS!
80 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 1 hora a 5'25''/Km
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 110 abdominales
2.º- 50 lumbares
3.º- 10 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º- 110 abdominales
2.º- 50 lumbares
3.º- 10 flexiones
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
S
DESCANSO
Minutos
1
2
3
D
¡HOY ENTRENAS!
70 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 1 hora y 30 minutos a 5'40''/Km
2
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
3
L
¡HOY ENTRENAS!
65 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 45 minutos a 5'35''/Km
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 16 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 16 flexiones
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
M
DESCANSO
Minutos
1
2
3
X
¡HOY ENTRENAS!
45 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 15 minutos a 5'35''/Km
2
Ahora sigue con 2 series de 3000 metros a 5'00''/km y recupera 2 minutos trotando
Ahora sigue con 2 series de 3000 metros a 5'00''/km y recupera 2 minutos trotando
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
J
DESCANSO
Minutos
1
2
3
V
¡HOY ENTRENAS!
75 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 55 minutos a 5'25''/Km
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
S
DESCANSO
Minutos
1
2
3
D
¡HOY ENTRENAS!
145 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 2 horas y 10 minutos a 5'40''/Km
2
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
3
L
¡HOY ENTRENAS!
65 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 45 minutos a 5'35''/Km
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 16 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 16 flexiones
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
M
DESCANSO
Minutos
1
2
3
X
¡HOY ENTRENAS!
35 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 15 minutos a 5'35''/Km
2
Ahora sigue con 6 series de 1000 metros a 4'50''/km y recupera 2 minutos trotando
Ahora sigue con 6 series de 1000 metros a 4'50''/km y recupera 2 minutos trotando
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
J
DESCANSO
Minutos
1
2
3
V
¡HOY ENTRENAS!
80 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 1 hora a 5'25''/Km
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
S
DESCANSO
Minutos
1
2
3
D
¡HOY ENTRENAS!
100 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 1 hora y 30 minutos a 5'40''/Km
2
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
3
L
¡HOY ENTRENAS!
65 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 45 minutos a 5'35''/Km
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 18 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 18 flexiones
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
M
DESCANSO
Minutos
1
2
3
X
¡HOY ENTRENAS!
30 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 15 minutos a 5'35''/Km
2
Ahora sigue con 3 series de 3000 metros a 5'00''/km y recupera 2 minutos trotando
Ahora sigue con 3 series de 3000 metros a 5'00''/km y recupera 2 minutos trotando
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
J
DESCANSO
Minutos
1
2
3
V
¡HOY ENTRENAS!
75 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 55 minutos a 5'25''/Km
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
S
DESCANSO
Minutos
1
2
3
D
¡HOY ENTRENAS!
145 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 2 horas y 15 minutos a 6'05''/Km
2
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
3
L
¡HOY ENTRENAS!
70 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 45 minutos a 5'35''/Km
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
M
DESCANSO
Minutos
1
2
3
X
¡HOY ENTRENAS!
35 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 20 minutos a 5'30''/Km
2
Ahora sigue 30 minutos más rápidos a 5'00''/km
Ahora sigue 30 minutos más rápidos a 5'00''/km
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
J
DESCANSO
Minutos
1
2
3
V
¡HOY ENTRENAS!
75 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 50 minutos a 5'25''/Km
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
S
DESCANSO
Minutos
1
2
3
D
¡HOY ENTRENAS!
90 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 1 hora y 10 minutos a 5'35''/Km
2
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
3
L
¡HOY ENTRENAS!
65 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 40 minutos a 5'35''/Km
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 100 abdominales
2.º- 50 lumbares
3.º- 10 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º- 100 abdominales
2.º- 50 lumbares
3.º- 10 flexiones
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
M
DESCANSO
Minutos
1
2
3
X
¡HOY ENTRENAS!
45 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 20 minutos a 5'35''/Km
2
Ahora sigue con 1 serie de 5000 metros a 4'55''/km y recupera 5 minutos corriendo suave
Ahora sigue con 1 serie de 5000 metros a 4'55''/km y recupera 5 minutos corriendo suave
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
J
DESCANSO
Minutos
1
2
3
V
¡HOY ENTRENAS!
65 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 45 minutos a 5'25''/Km
2
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
Continúa con esta serie de ejercicios:1.º- 120 abdominales
2.º- 60 lumbares
3.º- 12 flexiones
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
S
DESCANSO
Minutos
1
2
3
D
¡HOY ENTRENAS!
65 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 55 minutos a 5'30''/Km
2
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
3
L
DESCANSO
Minutos
1
2
3
M
¡HOY ENTRENAS!
55 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 30 minutos a 5'30''/Km
2
Ahora sigue con 4 progresiones de 100 m
Ahora sigue con 4 progresiones de 100 m
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
X
DESCANSO
Minutos
1
2
3
J
¡HOY ENTRENAS!
35 Minutos
1
Comienza con una carrera continua a ritmo normal durante 25 minutos a 5'35''/Km
2
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
3
V
DESCANSO
Minutos
1
2
3
S
DESCANSO
Minutos
1
2
3
D
¡HOY COMPITES!
Minutos
1
2
3
!
Es conveniente pasar un chequeo médico antes de empezar cualquier práctica deportiva.
Entrena progresivamente y realiza correctamente tus ejercicios de calentamiento y estiramiento para evitar lesiones.