Abel
Antón
Abel Antón
A continuación te propongo el entrenamiento detallado para las próximas semanas. Síguelo día a día y conseguirás completar tu objetivo. ¡Ánimo, puedes conseguirlo!
Plan standard
Plan personalizado
Selecciona el lunes de la semana en la que quieres iniciar tu plan, y déjanos tu email, te enviaremos un mensaje cada semana con el enlace a tu entrenamiento
Fecha de inicio
Dirección de email
Semana
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
Todas
L
DESCANSO
Minutos
1
2
3
M
¡HOY ENTRENAS!
25 Minutos
1
Comienza a calentar caminando durante 10 minutos
2
Hoy te proponemos:
1.º- Carrera continua 2 minutos a 6'30''/Km
2.º- Caminar 5 minutos
3.º- Carrera continua 2 minutos a 6'30''/Km
4.º- Caminar 5 minutos
Hoy te proponemos:1.º- Carrera continua 2 minutos a 6'30''/Km
2.º- Caminar 5 minutos
3.º- Carrera continua 2 minutos a 6'30''/Km
4.º- Caminar 5 minutos
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
X
DESCANSO
Minutos
1
2
3
J
¡HOY ENTRENAS!
29 Minutos
1
Empieza caminando durante 10 minutos
2
¡Ánimo! Hoy te toca:
1.º- Carrera continua 2 minutos a 6'30''/Km
2.º- Caminar 5 minutos
3.º- Carrera continua 1 minuto a 6'30''/Km
4.º- Caminar 3 minutos
5.º- Carrera continua 2 minuto a 6'30''/Km
6.º- Caminar 5 minutos
¡Ánimo! Hoy te toca:1.º- Carrera continua 2 minutos a 6'30''/Km
2.º- Caminar 5 minutos
3.º- Carrera continua 1 minuto a 6'30''/Km
4.º- Caminar 3 minutos
5.º- Carrera continua 2 minuto a 6'30''/Km
6.º- Caminar 5 minutos
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
V
DESCANSO
Minutos
1
2
3
S
¡HOY ENTRENAS!
25 Minutos
1
Comienza a calentar caminando durante 10 minutos
2
Tu plan para hoy es:
1.º- Carrera continua 3 minutos a 6'30''/Km
2.º- Caminar 4 minutos
3.º- Carrera continua 2 minutos a 6'30''/Km
4.º- Caminar 5 minutos
Tu plan para hoy es:1.º- Carrera continua 3 minutos a 6'30''/Km
2.º- Caminar 4 minutos
3.º- Carrera continua 2 minutos a 6'30''/Km
4.º- Caminar 5 minutos
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
D
DESCANSO
Minutos
1
2
3
L
DESCANSO
Minutos
1
2
3
M
¡HOY ENTRENAS!
25 Minutos
1
Empieza caminando durante 10 minutos
2
Hoy te planteamos:
1.º- Carrera continua 3 minutos a 6'25''/Km
2.º- Caminar 3 minutos
3.º- Carrera continua 3 minutos a 6'25'/Km
4.º- Caminar 5 minutos
Hoy te planteamos:1.º- Carrera continua 3 minutos a 6'25''/Km
2.º- Caminar 3 minutos
3.º- Carrera continua 3 minutos a 6'25'/Km
4.º- Caminar 5 minutos
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
X
DESCANSO
Minutos
1
2
3
J
¡HOY ENTRENAS!
31 Minutos
1
Comienza a calentar caminando durante 10 minutos
2
Ahora sigue con:
1.º- Carrera continua 4 minutos a 6'30''/Km
2.º- Caminar 3 minutos
3.º- Carrera continua 2 minutos a 6'30''/Km
4.º- Caminar 3 minutos
5.º- Carrera continua 3 minuto a 6'30''/Km
6.º- Caminar 5 minutos
Ahora sigue con:1.º- Carrera continua 4 minutos a 6'30''/Km
2.º- Caminar 3 minutos
3.º- Carrera continua 2 minutos a 6'30''/Km
4.º- Caminar 3 minutos
5.º- Carrera continua 3 minuto a 6'30''/Km
6.º- Caminar 5 minutos
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
V
DESCANSO
Minutos
1
2
3
S
¡HOY ENTRENAS!
32 Minutos
1
Empieza caminando durante 10 minutos
2
¡Ánimo! Hoy te toca:
1.º- Carrera continua 4 minutos a 6'30''/Km
2.º- Caminar 4 minutos
3.º- Carrera continua 4 minutos a 6'30''/Km
4.º- Caminar 10 minutos
¡Ánimo! Hoy te toca:1.º- Carrera continua 4 minutos a 6'30''/Km
2.º- Caminar 4 minutos
3.º- Carrera continua 4 minutos a 6'30''/Km
4.º- Caminar 10 minutos
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
D
DESCANSO
Minutos
1
2
3
L
DESCANSO
Minutos
1
2
3
M
¡HOY ENTRENAS!
40 Minutos
1
Camina 10 minutos para ir calentando
2
Tu plan para hoy es:
1.º- Carrera continua 5 minutos a 6'30''/Km
2.º- Caminar 5 minutos
3.º- Carrera continua 5 minutos a 6'30''/Km
4.º- Caminar 10 minutos
Tu plan para hoy es:1.º- Carrera continua 5 minutos a 6'30''/Km
2.º- Caminar 5 minutos
3.º- Carrera continua 5 minutos a 6'30''/Km
4.º- Caminar 10 minutos
3
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 30 abdominales
2.º- 20 lumbares
3.º- 6 flexiones
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
X
DESCANSO
Minutos
1
2
3
J
¡HOY ENTRENAS!
40 Minutos
1
Comienza a calentar caminando durante 10 minutos
2
Hoy te planteamos:
1.º- Carrera continua 5 minutos a 6'30''/Km
2.º- Caminar 3 minutos
3.º- Carrera continua 3 minutos a 6'30''/Km
4.º- Caminar 3 minutos
5.º- Carrera continua 5 minuto a 6'30''/Km
6.º- Caminar 10 minutos
Hoy te planteamos:1.º- Carrera continua 5 minutos a 6'30''/Km
2.º- Caminar 3 minutos
3.º- Carrera continua 3 minutos a 6'30''/Km
4.º- Caminar 3 minutos
5.º- Carrera continua 5 minuto a 6'30''/Km
6.º- Caminar 10 minutos
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
V
DESCANSO
Minutos
1
2
3
S
¡HOY ENTRENAS!
34 Minutos
1
Empieza caminando durante 10 minutos
2
¡Tú puedes! Ahora:
1.º- Carrera continua 5 minutos a 6'30''/Km
2.º- Caminar 3 minutos
3.º- Carrera continua 5 minutos a 6'30''/Km
4.º- Caminar 10 minutos
¡Tú puedes! Ahora:1.º- Carrera continua 5 minutos a 6'30''/Km
2.º- Caminar 3 minutos
3.º- Carrera continua 5 minutos a 6'30''/Km
4.º- Caminar 10 minutos
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
D
DESCANSO
Minutos
1
2
3
L
DESCANSO
Minutos
1
2
3
M
¡HOY ENTRENAS!
39 Minutos
1
Comienza a calentar caminando durante 10 minutos
2
Ahora sigue con:
1.º- Carrera continua 6 minutos a 6'25''/Km
2.º- Caminar 3 minutos
3.º- Carrera continua 5 minutos a 6'25''/Km
4.º- Caminar 10 minutos
Ahora sigue con:1.º- Carrera continua 6 minutos a 6'25''/Km
2.º- Caminar 3 minutos
3.º- Carrera continua 5 minutos a 6'25''/Km
4.º- Caminar 10 minutos
3
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 30 abdominales
2.º- 20 lumbares
3.º- 6 flexiones
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
X
DESCANSO
Minutos
1
2
3
J
¡HOY ENTRENAS!
41 Minutos
1
Empieza caminando durante 10 minutos
2
¡Ánimo! Hoy te toca:
1.º- Carrera continua 4 minutos a 6'25''/Km
2.º- Caminar 3 minutos
3.º- Carrera continua 6 minutos a 6'25''/Km
4.º- Caminar 3 minutos
5.º- Carrera continua 4 minuto a 6'25''/Km
6.º- Caminar 10 minutos
¡Ánimo! Hoy te toca:1.º- Carrera continua 4 minutos a 6'25''/Km
2.º- Caminar 3 minutos
3.º- Carrera continua 6 minutos a 6'25''/Km
4.º- Caminar 3 minutos
5.º- Carrera continua 4 minuto a 6'25''/Km
6.º- Caminar 10 minutos
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
V
DESCANSO
Minutos
1
2
3
S
¡HOY ENTRENAS!
41 Minutos
1
Comienza a calentar caminando durante 10 minutos
2
¡Tú puedes! Ahora:
1.º- Carrera continua 8 minutos a 6'25''/Km
2.º- Caminar 4 minutos
3.º- Carrera continua 7 minutos a 6'25''/Km
4.º- Caminar 5 minutos
¡Tú puedes! Ahora:1.º- Carrera continua 8 minutos a 6'25''/Km
2.º- Caminar 4 minutos
3.º- Carrera continua 7 minutos a 6'25''/Km
4.º- Caminar 5 minutos
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
D
DESCANSO
Minutos
1
2
3
L
DESCANSO
Minutos
1
2
3
M
¡HOY ENTRENAS!
40 Minutos
1
Camina 10 minutos para ir calentando
2
Ahora sigue con:
1.º- Carrera continua 6 minutos a 6'25''/Km
2.º- Caminar 3 minutos
3.º- Carrera continua 5 minutos a 6'25''/Km
4.º- Caminar 10 minutos
Ahora sigue con:1.º- Carrera continua 6 minutos a 6'25''/Km
2.º- Caminar 3 minutos
3.º- Carrera continua 5 minutos a 6'25''/Km
4.º- Caminar 10 minutos
3
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 30 abdominales
2.º- 20 lumbares
3.º- 6 flexiones
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
X
DESCANSO
Minutos
1
2
3
J
¡HOY ENTRENAS!
42 Minutos
1
Comienza a calentar caminando durante 10 minutos
2
Tu plan para hoy es:
1.º- Carrera continua 6 minutos a 6'25''/Km
2.º- Caminar 3 minutos
3.º- Carrera continua 5 minutos a 6'25''/Km
4.º- Caminar 3 minutos
5.º- Carrera continua 4 minuto a 6'25''/Km
6.º- Caminar 10 minutos
Tu plan para hoy es:1.º- Carrera continua 6 minutos a 6'25''/Km
2.º- Caminar 3 minutos
3.º- Carrera continua 5 minutos a 6'25''/Km
4.º- Caminar 3 minutos
5.º- Carrera continua 4 minuto a 6'25''/Km
6.º- Caminar 10 minutos
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
V
DESCANSO
Minutos
1
2
3
S
¡HOY ENTRENAS!
35 Minutos
1
Camina 10 minutos para ir calentando
2
¡Ánimo! Hoy te toca:
1.º- Carrera continua 8 minutos a 6'25''/Km
2.º- Caminar 4 minutos
3.º- Carrera continua 7 minutos a 6'25''/Km
4.º- Caminar 5 minutos
¡Ánimo! Hoy te toca:1.º- Carrera continua 8 minutos a 6'25''/Km
2.º- Caminar 4 minutos
3.º- Carrera continua 7 minutos a 6'25''/Km
4.º- Caminar 5 minutos
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
D
DESCANSO
Minutos
1
2
3
L
DESCANSO
Minutos
1
2
3
M
¡HOY ENTRENAS!
38 Minutos
1
Camina 5 minutos para ir calentando
2
¡Tú puedes! Ahora:
1.º- Carrera continua 10 minutos a 6'25''/Km
2.º- Caminar 5 minutos
3.º- Carrera continua 8 minutos a 6'25''/Km
4.º- Caminar 5 minutos
¡Tú puedes! Ahora:1.º- Carrera continua 10 minutos a 6'25''/Km
2.º- Caminar 5 minutos
3.º- Carrera continua 8 minutos a 6'25''/Km
4.º- Caminar 5 minutos
3
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 30 abdominales
2.º- 20 lumbares
3.º- 6 flexiones
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
X
DESCANSO
Minutos
1
2
3
J
¡HOY ENTRENAS!
41 Minutos
1
Comienza a calentar caminando durante 10 minutos
2
¡Ánimo! Hoy te toca:
1.º- Carrera continua 10 minutos a 6'25''/Km
2.º- Caminar 5 minutos
3.º- Carrera continua 10 minutos a 6'25''/Km
4.º- Caminar 5 minutos
¡Ánimo! Hoy te toca:1.º- Carrera continua 10 minutos a 6'25''/Km
2.º- Caminar 5 minutos
3.º- Carrera continua 10 minutos a 6'25''/Km
4.º- Caminar 5 minutos
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
V
DESCANSO
Minutos
1
2
3
S
¡HOY ENTRENAS!
56 Minutos
1
Empieza caminando durante 10 minutos
2
Tu plan para hoy es:
1.º- Carrera continua 15 minutos a 6'25''/Km
2.º- Caminar 5 minutos
3.º- Carrera continua 20 minutos a 6'25''/Km
4.º- Caminar 5 minutos
Tu plan para hoy es:1.º- Carrera continua 15 minutos a 6'25''/Km
2.º- Caminar 5 minutos
3.º- Carrera continua 20 minutos a 6'25''/Km
4.º- Caminar 5 minutos
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
D
DESCANSO
Minutos
1
2
3
L
DESCANSO
Minutos
1
2
3
M
¡HOY ENTRENAS!
46 Minutos
1
Comienza a calentar caminando durante 5 minutos
2
¡Tú puedes! Ahora:
1.º- Carrera continua 15 minutos a 6'25''/Km
2.º- Caminar 5 minutos
3.º- Carrera continua 10 minutos a 6'25''/Km
4.º- Caminar 5 minutos
¡Tú puedes! Ahora:1.º- Carrera continua 15 minutos a 6'25''/Km
2.º- Caminar 5 minutos
3.º- Carrera continua 10 minutos a 6'25''/Km
4.º- Caminar 5 minutos
3
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 30 abdominales
2.º- 20 lumbares
3.º- 6 flexiones
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
X
DESCANSO
Minutos
1
2
3
J
¡HOY ENTRENAS!
51 Minutos
1
Camina 5 minutos para ir calentando
2
Ahora sigue con:
1.º- Carrera continua 15 minutos a 6'25''/Km
2.º- Caminar 5 minutos
3.º- Carrera continua 15 minutos a 6'25''/Km
4.º- Caminar 10 minutos
Ahora sigue con:1.º- Carrera continua 15 minutos a 6'25''/Km
2.º- Caminar 5 minutos
3.º- Carrera continua 15 minutos a 6'25''/Km
4.º- Caminar 10 minutos
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
V
DESCANSO
Minutos
1
2
3
S
¡HOY ENTRENAS!
51 Minutos
1
Empieza caminando durante 10 minutos
2
¡Ánimo! Hoy te toca:
1.º- Carrera continua 20 minutos a 6'25''/Km
2.º- Caminar 5 minutos
3.º- Carrera continua 10 minutos a 6'25''/Km
4.º- Caminar 10 minutos
¡Ánimo! Hoy te toca:1.º- Carrera continua 20 minutos a 6'25''/Km
2.º- Caminar 5 minutos
3.º- Carrera continua 10 minutos a 6'25''/Km
4.º- Caminar 10 minutos
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
D
DESCANSO
Minutos
1
2
3
L
DESCANSO
Minutos
1
2
3
M
¡HOY ENTRENAS!
63 Minutos
1
Empieza caminando durante 5 minutos
2
¡Tú puedes! Ahora:
1.º- Carrera continua 20 minutos a 6'25''/Km
2.º- Caminar 5 minutos
3.º- Carrera continua 12 minutos a 6'25''/Km
4.º- Caminar 5 minutos
¡Tú puedes! Ahora:1.º- Carrera continua 20 minutos a 6'25''/Km
2.º- Caminar 5 minutos
3.º- Carrera continua 12 minutos a 6'25''/Km
4.º- Caminar 5 minutos
3
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 30 abdominales
2.º- 20 lumbares
3.º- 6 flexiones
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
X
DESCANSO
Minutos
1
2
3
J
¡HOY ENTRENAS!
61 Minutos
1
Camina 10 minutos para ir calentando
2
Hoy te planteamos:
1.º- Carrera continua 20 minutos a 6'25''/Km
2.º- Caminar 5 minutos
3.º- Carrera continua 15 minutos a 6'25''/Km
4.º- Caminar 10 minutos
Hoy te planteamos:1.º- Carrera continua 20 minutos a 6'25''/Km
2.º- Caminar 5 minutos
3.º- Carrera continua 15 minutos a 6'25''/Km
4.º- Caminar 10 minutos
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
V
DESCANSO
Minutos
1
2
3
S
¡HOY ENTRENAS!
56 Minutos
1
Comienza a calentar caminando durante 10 minutos
2
Tu plan para hoy es:
1.º- Carrera continua 25 minutos a 6'25''/Km
2.º- Caminar 5 minutos
3.º- Carrera continua 10 minutos a 6'25''/Km
4.º- Caminar 5 minutos
Tu plan para hoy es:1.º- Carrera continua 25 minutos a 6'25''/Km
2.º- Caminar 5 minutos
3.º- Carrera continua 10 minutos a 6'25''/Km
4.º- Caminar 5 minutos
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
D
DESCANSO
Minutos
1
2
3
L
DESCANSO
Minutos
1
2
3
M
¡HOY ENTRENAS!
60 Minutos
1
Comienza a calentar caminando durante 5 minutos
2
¡Tú puedes! Ahora:
1.º- Carrera continua 20 minutos a 6'20''/Km
2.º- Caminar 5 minutos
3.º- Carrera continua 15 minutos a 6'20''/Km
4.º- Caminar 5 minutos
¡Tú puedes! Ahora:1.º- Carrera continua 20 minutos a 6'20''/Km
2.º- Caminar 5 minutos
3.º- Carrera continua 15 minutos a 6'20''/Km
4.º- Caminar 5 minutos
3
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 30 abdominales
2.º- 20 lumbares
3.º- 6 flexiones
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
X
DESCANSO
Minutos
1
2
3
J
¡HOY ENTRENAS!
46 Minutos
1
Empieza caminando durante 10 minutos
2
Hoy te planteamos:
1.º- Carrera continua 30 minutos a 6'25''/Km
2.º- Caminar 5 minutos
Hoy te planteamos:1.º- Carrera continua 30 minutos a 6'25''/Km
2.º- Caminar 5 minutos
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
V
DESCANSO
Minutos
1
2
3
S
¡HOY ENTRENAS!
51 Minutos
1
Camina 10 minutos para ir calentando
2
¡Ánimo! Hoy te toca:
1.º- Carrera continua 35 minutos a 6'25''/Km
2.º- Caminar 5 minutos
¡Ánimo! Hoy te toca:1.º- Carrera continua 35 minutos a 6'25''/Km
2.º- Caminar 5 minutos
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
D
DESCANSO
Minutos
1
2
3
L
DESCANSO
Minutos
1
2
3
M
¡HOY ENTRENAS!
60 Minutos
1
Empieza caminando durante 5 minutos
2
¡Tú puedes! Ahora:
1.º- Carrera continua 20 minutos a 6'30''/Km
2.º- Caminar 5 minutos
3.º- Carrera continua 15 minutos a 6'20''/Km
4.º- Caminar 5 minutos
¡Tú puedes! Ahora:1.º- Carrera continua 20 minutos a 6'30''/Km
2.º- Caminar 5 minutos
3.º- Carrera continua 15 minutos a 6'20''/Km
4.º- Caminar 5 minutos
3
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 30 abdominales
2.º- 20 lumbares
3.º- 6 flexiones
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
X
DESCANSO
Minutos
1
2
3
J
¡HOY ENTRENAS!
51 Minutos
1
Comienza a calentar caminando durante 10 minutos
2
Ahora sigue con:
1.º- Carrera continua 35 minutos a 6'25''/Km
2.º- Caminar 5 minutos
Ahora sigue con:1.º- Carrera continua 35 minutos a 6'25''/Km
2.º- Caminar 5 minutos
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
V
DESCANSO
Minutos
1
2
3
S
¡HOY ENTRENAS!
51 Minutos
1
Camina 5 minutos para ir calentando
2
Tu plan para hoy es:
1.º- Carrera continua 40 minutos a 6'30''/Km
2.º- Caminar 5 minutos
Tu plan para hoy es:1.º- Carrera continua 40 minutos a 6'30''/Km
2.º- Caminar 5 minutos
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
D
DESCANSO
Minutos
1
2
3
L
DESCANSO
Minutos
1
2
3
M
¡HOY ENTRENAS!
65 Minutos
1
Hoy toca:
1.º- Carrera continua 25 minutos a 6'30''/Km
2.º- Caminar 5 minutos
1.º- Carrera continua 25 minutos a 6'30''/Km
2.º- Caminar 5 minutos
2
¡Tú puedes! Ahora:
1.º- Carrera continua 20 minutos a 6'20''/Km
2.º- Caminar 5 minutos
¡Tú puedes! Ahora:1.º- Carrera continua 20 minutos a 6'20''/Km
2.º- Caminar 5 minutos
3
Continúa con esta serie de ejercicios:
1.º- 30 abdominales
2.º- 20 lumbares
3.º- 6 flexiones
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
X
DESCANSO
Minutos
1
2
3
J
¡HOY ENTRENAS!
51 Minutos
1
Camina 5 minutos para ir calentando
2
¡Ánimo! Hoy te toca:
1.º- Carrera continua 40 minutos a 6'30''/Km
2.º- Caminar 5 minutos
¡Ánimo! Hoy te toca:1.º- Carrera continua 40 minutos a 6'30''/Km
2.º- Caminar 5 minutos
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
V
DESCANSO
Minutos
1
2
3
S
¡HOY ENTRENAS!
36 Minutos
1
Hoy te toca correr 30 minutos a velocidad 6'25''/Km
2
Después camina 5 minutos
Después camina 5 minutos
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
D
DESCANSO
Minutos
1
2
3
L
DESCANSO
Minutos
1
2
3
M
¡HOY ENTRENAS!
31 Minutos
1
Corre 25 minutos a velocidad 6'25'/Km
2
Después camina 5 minutos
Después camina 5 minutos
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
X
DESCANSO
Minutos
1
2
3
J
DESCANSO
Minutos
1
2
3
V
¡HOY ENTRENAS!
26 Minutos
1
Empieza caminando durante 5 minutos
2
Después corre 20 minutos a velocidad 6'30''/Km
Después corre 20 minutos a velocidad 6'30''/Km
3
Por último realiza los estiramientos. 2 repeticiones de 30 segundos por cada grupo muscular:
cuádriceps, abductores, aductores, gemelos y soleos y bíceps femoral
S
DESCANSO
Minutos
1
2
3
D
¡YA PUEDES CORRER CARRERAS DE 5 Ó 10 KMS!
Minutos
1
2
3
!
Es conveniente pasar un chequeo médico antes de empezar cualquier práctica deportiva.
Entrena progresivamente y realiza correctamente tus ejercicios de calentamiento y estiramiento para evitar lesiones.